המדע מגלה: כך תבנו לעצמכם מוח טוב יותר - חלק א

חלק ראשון - למה לי אימון נוירו-קוגניטיבי עכשיו?

אחת השאלות הנפוצות ביותר שאני נשאל היא, "מה זה אימון נוירו-קוגניטיבי?" את הפוסט הנוכחי החלטנו להקדיש למענה על השאלה הזו.

כדי להבין את האימון הנוירו-קוגניטיבי, חייבים, ראשית, להבין מספר דברים על אופן הפעולה והמבנה של המוח. בחלק הראשון, לכן, נסקור שמונה עובדות על המוח. העובדות הללו מבוססות על מאמץ מחקרי עצום, שמושקע בעשורים האחרונים בחקר האיבר המורכב הזה.

בחלק השני נתייחס למאפייני האימון, המבוססים על גוף הידע המחקרי העדכני בתחום מדעי המוח.

בחלק השלישי נעסוק בתוצאות האימון, ונראה למה ניתן לצפות בעקבותיו.

חלק ראשון – איך בנוי המוח וכיצד הוא פועל

שמונה עובדות על המוח

1. המבנה הנוירוני של המוח

המוח האנושי הוא האיבר המורכב ביותר בגוף האדם. הוא מורכב ממאה מיליארד תאי עצב, שהחשובים שבהם מכונים נוירונים. כל נוירון יכול להתחבר לעד 10,000 נוירונים אחרים. החיבור בין הנוירונים במוח יוצר רשתות של נוירונים, עליהן מתבססת הפעילות המוחית.

הרשתות הללו פועלות יחד ומשלבות בין אזורים שונים במוח, כדי לבצע משימות שונות. כך ניתן למצוא במוח את רשתות הקשב למשל, שאחראיות לתפקודי הקשב שלנו, את רשת ברירת המחדל (שפועלת כאשר אנחנו ערים ובמצב מנוחה) ורשתות נוספות.

"נערים מדווחים על שיפור עצום ביכולת הריכוז, בשטף הקריאה ובטכניקות שינון וזיכרון", גיל חדש, מנהל כפר הנוער נירים

כדי ליצור רשתות, הנוירונים מתקשרים ביניהם בעזרת זרמים חשמליים וחומרים כימיים שונים. איכות התקשורת בין הנוירונים תלויה בתכיפותה. ככל שהנוירונים מתקשרים ביניהם יותר, התקשורת שלהם תשתפר והרשת תתחזק.

הראשון שניסח את התאוריה בדבר הקשר בין פעולה משותפת של נוירונים לבין חיזוק הקשר ביניהם היה הפסיכולוג הקנדי, דונלד הב, בשנת 1949. הב מוגדר כ'אבי' התאוריה של הרשתות הנוירוניות והנוירו-פלסטיות של המוח.

כל התנסות בה מתנסה האדם, קבע הב, מקודדת במוח באמצעות רשתות הנוירונים. בכל פעם שההתנסות או המחשבה הזו חוזרות על עצמן, מתחזק הקשר בין רשתות הנוירונים הללו. באופן כזה, כל הפעילויות שאנחנו עושים בחיינו משנות את המוח. ככל שאדם יתנסה בפעולות או בהתנסויות מאתגרות יותר, כך יווצרו קשרים חדשים רבים יותר במוח.

2. חזרה = למידה

כפי שראינו, ככל שנוסיף ונחזור על פעולה, נעביר מסר למוח שמדובר בפעילות חשובה עבורנו. מחקרים עכשוויים מגלים שכאשר המוח 'מבין את המסר', הוא פועל בכמה דרכים כדי ליצור תשתית מוחית שתסייע לנו:

הוא מגדיל את מספר הקשרים ברשת ואת מספר הנוירונים המשתתפים בה
הוא מגביר את רגישות הנוירונים לאורך הנתיב לאותות ששולחים נוירונים המצויים לפניהם בשרשרת
הוא מצפה את הנתיבים הנוירוניים ברשת בחומר מבודד המכונה מיאלין. המיאלין מסייע למעבר מהיר יותר של האותות החשמליים בנתיב המוחי ומחזק את יציבות הרשת
הוא מחדד את הרגישות שלנו ומשפר את היכולת שלנו לצפות מראש את המצבים הללו (Anticipation). ספורטאים מקצועיים, למשל, לומדים לזהות תבניות החוזרות על עצמן במשחק. הם מאחסנים אותן בזיכרון לטווח ארוך וכאשר הם קולטים סימנים המעידים על כך שתבנית כזו עומדת להתרחש, הם מגיבים עליה במהירות ומקדימים את יריביהם

"אני רגוע יותר, מזהה טוב יותר את המיקומים של השחקנים ויודע להעריך את תגובת השחקנים תוך כדי השריקה. בנוסף אני שולט טוב יותר במחשבות שלי ומתמודד טוב יותר עם לחץ", קובי לחם, שופט כדורגל

זה האופן בו עובד כל תהליך למידה במוח: כל מיומנות שאנחנו רוכשים יוצרת נתיב מוחי תואם, שמתחזק כאשר אנחנו מתרגלים אותה.

3. אזורי המוח חייבים לתקשר ביעילות זה עם זה

המוח מחולק לאזורים שונים, הנבדלים זה מזה במאפייניהם הפיזיים ובתפקידם. בעבר סברו כי לכל אזור במוח תפקיד משלו. היום, לעומת זאת, יודעים שהתמונה היא מורכבת יותר. אמנם אזורים מסוימים הם מרכזיים בהפעלתה של מיומנות כזו או אחרת, אך מנגד, אפילו הפעולות הבסיסיות ביותר שמבצע האדם תלויות בשיתוף פעולה בין אזורי מוח שונים, שמתקשרים אלה עם אלה באמצעות נתיבי הנוירונים. אף אזור במוח לא עובד לבד ובאופן בלתי-תלוי במערכות האחרות. להלן מספר דוגמאות:

האזורים המוטוריים, האחראיים על התנועה, מעורבים גם בתהליכי חשיבה ובקבלת החלטות
מערכת שיווי-המשקל אחראית גם להתפתחות קוגניטיבית ולבריאות נפשית. אנשים הסובלים מבעיות בשיווי-המשקל יכולים, למשל, לפתח בעיות חרדה, שעלולות אף להגיע לאשפוז פסיכיאטרי
המערכת הלימבית, האחראית על וויסות התהליכים הפיזיולוגיים בגוף, כגון קצב הלב, חום הגוף ולחץ הדם, קשורה גם ליכולת הוויסות הרגשית-חברתית
ויסות הקשב קשור באופן הדוק למצב הרגשי שלנו והמערכות הרגשיות מקצות משאבי קשב מוגברים למה שנראה בעיניהן כאיום רגשי עלינו

משום כך, ליקוי בפעולתו של אחד האזורים במוח או אף ליקוי בסנכרון או בתקשורת בין האזורים במוח עלול לגרום לקשיים בתחומים שונים, שנראים לכאורה בלתי-קשורים לליקוי.

4. המוח לא מפסיק להשתנות במהלך החיים

עד לפני מספר עשרות שנים, הגדירו המדענים את המוח כאיבר שלא משתנה לאחר תקופת הילדות. היום, לאחר עשרות שנות מחקר, ידוע, מצד אחד, כי במהלך החיים קיימות אמנם תקופות בהן השינוי הוא גדול יותר, כגון בתקופת הילדות וההתבגרות. תקופות אלה הן מעין 'חלונות הזדמנות' המאפשרים להשיג שינוי משמעותי ב'חיווט המוחי'.

מצד שני, גילה המחקר, השתנות המוח אינה מוגבלת רק לתקופות אלה. ההתנסויות שלנו והדברים שאנחנו לומדים משנים את המוח ללא הרף, כל עוד אנחנו חיים. יכולתו של המוח להשתנות נקראת 'הפלסטיות של המוח'.

אחד החלוצים הבולטים בגילוי הפלסטיות של המוח, הוא פרופ' מייקל מירזניק, נוירולוג מאוניברסיטת קליפורניה, סן-פרנסיסקו. בסדרת מחקרים פורצי-דרך, מאז שנות השישים, הראו מירזניק ועמיתיו שקליפת המוח שלנו משתנה בהתאם למידע המתקבל מחושינו ולהתנסויות שלנו.

כאשר מירזניק ניתק, למשל, אחד מתוך שלושה עצבים בידו של קוף, הוא מצא ששני העצבים הנותרים השתלטו על השטח בקליפת המוח שהוקצה קודם לכן למידע שהגיע מהעצב שנותק.

מניסוי זה ניתן לגזור שתי מסקנות חשובות:

האחת – המוח משתנה דרך קבע, בהתאם למידע שמגיע אליו.

השנייה - המוח הוא חסכוני ומנצל את משאביו ביעילות. מה שלא משתמשים בו אובד, והמשאבים המוחיים העודפים מוקצים לטובת מה שנעשה בו שימוש.

הבחירה כיצד לעצב את מוחנו, לכן, היא שלנו. אם נתרגל ונשפר מיומנויות מסוימות, המוח יקצה להן תשתית מוחית שתתמוך בהן.

"הסטטיסטיקה שלי השתפרה בכל הפרמטרים בעקבות האימון: בנקודות, בריבאונדים, באסיסטים וביחס אבודים שירד. זה עשה אותי שחקן הרבה יותר טוב", עומרי כספי, שחקן NBA

5. לפעול בגלים הנכונים

במוח מתקיימת פעילות חשמלית בלתי-פוסקת, שנמשכת כל עוד האדם חי, גם כאשר אנחנו נחים או ישנים. האותות החשמליים העוברים בין הנוירונים במוח נעים בגלים, שקשורים באופן הדוק לפעילות ולתפקוד של האדם: עלייה בתדירות הגלים פירושה עלייה ברמת העוררות המוחית של האדם.

בכל רגע נתון קיימים סוגי גלים שונים במוח, אבל גל אחד הוא דומיננטי יותר מאחרים. כאשר האדם מבקש לעבור בין מטלות בעלות אופי שונה, הוא נדרש גם לשנות את רמת הפעילות המוחית שלו (= תדר הגל בו הוא משתמש), על אף שהוא אינו מודע כלל לכך שהוא עושה זאת.

אדם בעל תפקוד מוחי תקין עובר ללא-קושי בין פעילויות הדורשות גלי מוח שונים, בלי שיצטרך להקדיש לכך מחשבה כלשהי: ברגע אחד למשל הוא משוחח עם חבר ומיד אחר-כך הוא מתחיל לפתור משוואה בחשבון.

ילדים לא בשלים התפתחותית או מבוגרים המתמודדים עם לקויות שונות, כגון ליקויי למידה, הפרעות קשב או היפראקטיביות , לעומת זאת, מתקשים יותר בביצוע מעברים כאלה. קשה להם הרבה יותר 'להעביר הילוך במוח' ולעבור מפעילות אחת לאחרת. קושי זה עשוי גם להתבטא באופי נוקשה ובהעדר גמישות בחייהם.

"שחקנים היו הרבה יותר רגועים, הם הצליחו לקבל הרבה יותר מסרים וליישם אותם במגרש, שזה אולי הדבר הכי חשוב למאמן", עודד קטש, מאמן הפועל ירושלים ונבחרת ישראל בכדורסל

6. מה זו קוגניציה?

קוגניציה היא כל מה שקשור לידע האנושי – הידע עצמו, תהליכי רכישתו, עיבודו והשימוש בו. היא כוללת, בין היתר, את השפה, החשיבה, התפיסה, ההבנה, הלמידה, הזיכרון, היצירתיות, הסקת מסקנות, קבלת החלטות ופתרון בעיות.

7. מה הקשר בין המבנה הנוירוני של המוח לקוגניציה?

הנוירולוגיה והקוגניציה הן למעשה שני צדדים של מטבע אחד.

מבחינה נוירולוגית, הפעילות הקוגניטיבית תלויה בתשתית המוחית שלנו ובתפקודה. אם אזורים מסוימים במוח לא מתפקדים כהלכה, אינם מתקשרים ביניהם כראוי או שהמוח לא פועל בתדירות הגלים הנכונה, האדם יתקשה לבצע מטלות קוגניטיביות.

מבחינה קוגניטיבית, כיון שהמוח הוא פלסטי ומשתנה בהתאם לפעילויות שאנחנו עושים, תרגול קוגניטיבי ישנה את הנוירולוגיה המוחית. אם נקפיד לתרגל מיומנויות קוגניטיביות שונות, נבסס את הרשתות שלהן ונחזק מאוד את התשתית המוחית הדרושה לתפקוד וללמידה.

"אני צריך להיות מודע למיקום של השחקן עליו אני שומר ולתזמן את הפעולה שלי בהתאם. כשאני מקבל את הכדור אני צריך להשתלט עליו ולעשות פעולה מהירה... האימונים מסייעים לי לעשות הכול מהר יותר, ותוך כדי כך אני חושב מה אני רוצה ומה נכון לעשות", שרן ייני, קפטן מכבי ת"א בכדורגל

8. התנועה מהווה חלק בלתי-נפרד והכרחי לכל התפקודים המוחיים הגבוהים

כפי שהזכרנו בסעיף השלישי, האזורים המוטוריים, שאחראים לתפקודים המוטוריים שלנו, חיוניים גם ליכולות החשיבה הגבוהות, כמו זיכרון, למידה, תכנון, קבלת החלטות, סינון נתונים ושפה.

הטבע הוא חסכוני. כאשר התפתחו במהלך האבולוציה כישורים ייחודיים לאדם, הם התפתחו על בסיס המערכות המוטוריות שכבר היו במוח. זו הסיבה לכך שלפיתוח ותרגול היכולות והמערכות המוטוריות יש השפעה מרחיקת-לכת גם על יכולות החשיבה הגבוהות של המוח.

במחקר שנערך בשנת 2014 למשל, על-ידי פרופ' ג'ון שטיין, אליזבת' מקלילנד ואנה פיט מאוניברסיטת אוקספורד, נמצא כי פעילות פיזית היא בעלת השפעה רבה על הישגים לימודיים. החוקרים בחנו, בשלושה מחקרים שונים, את השפעתה של תכנית אימון גופני על הישגיהם בקריאה, בכתיבה ומתמטיקה של 348 תלמידים, בגילאים 7 – 13, בעשרה בתי-ספר באנגליה. התוצאות היו חד-משמעיות ונחרצות: תלמידים בעלי קשיי-למידה, שהיו ב-20% החלשים ביותר לפני הניסוי, זינקו בממוצע לאחוזון ה-79%, כאשר הממוצע הכלל-ארצי, של תלמידים שלא מתמודדים עם קשיי-למידה, הוא האחוזון ה-77%. גם לאחר שהסתיימו הניסויים שמרו התלמידים על הישגיהם במשך שנה לפחות.

"בדיוק התחלתי ללמוד למבחן הפסיכומטרי כשהתחלתי את התכנית, ומיד ראיתי גם שיפור בריכוז, ובהבנה ... היכולת שלי לקרוא את חומר הלימוד ולהבין יותר דברים השתפרה מאוד. פעם זה היה עובר לי מול העיניים ולא נכנס לראש", עומר כץ, שוער בית"ר רמלה \ מכבי ת"א

לסיכום, נחזור על הנקודות העיקריות:

הפעילות המוחית מתבססת על רשתות של נוירונים
חזרה על פעולה מחזקת את הרשת שלה
כל פעולותינו הפיזיות והקוגניטיביות דורשות תקשורת ושיתוף-פעולה בין אזורי מוח שונים
המוח הוא פלסטי ומשתנה לאורך כל החיים, בהתאם להתנסויות שלנו
כדי שנצליח לתפקד ברמה גבוהה, המוח זקוק לגמישות במעברים בין גלי מוח שונים
קוגניציה היא כל הידע שלנו והאופן בו אנחנו רוכשים, מעבדים ומשתמשים בו
נוירולוגיה וקוגניציה הן שני צדדים של אותו מטבע. תרגול קוגניטיבי מפתח את היכולות הקוגניטיביות ואת התשתית הנוירולוגית במוח. המבנה הנוירולוגי משפיע על היכולות הקוגניטיביות
התנועה הכרחית לכל היכולות הגבוהות של המוח, ופיתוח יכולת התנועה משפר גם אותן