תדמיין שאתה מתאמן – זה עובד

"כשאני מתאמן, אחד הדברים שאני מתרכז בהם הוא יצירת תמונה מנטאלית של הדרך הטובה ביותר להעביר את הכדור לשחקן אחר... תמיד לקראת משחק, בכל לילה, אני מדמה מהלכים שאף אחד לא חשב עליהם" (רונלדיניו 2006)

1. להרגיש כמו דג במים

מייקל פלפס הגיע לאולימפיאדת בייג'ינג 2008 עם משימה: להפוך לשחיין הגדול בהיסטוריה. כדי לזכות בכך, היה עליו לשבור את שיאו המיתולוגי של מרק ספיץ – זכייה בשבע מדליות זהב באולימפיאדת מינכן 1972. באולימפיאדת אתונה 2004 נכשל פלפס במשימה והשיג שש מדליות זהב "בלבד". את בייג'ינג הוא פתח ברגל ימין, והשיג כבר שלוש מדליות – ב-400 מטר מעורב אישי, בשליחים 4X100 וב-200 מטר חופשי.

ואז הגיע משחה הגמר ל-200 מטר פרפר.

ברגע שהחל פלפס במשחה, הוא הרגיש שדבר מה אינו כשורה: משקפי השחייה שלו החלו מתמלאים במים. ככל שהתקדם המשחה, הלכה יכולתו לראות את הברכה וירדה. כאשר הגיע לחמישים המטרים האחרונים, הוא שחה כעיוור ולא ראה כלל את הקיר. למרות זאת, הוא דחף את עצמו אליו בתזמון מושלם, ניצח בהפרש של מאיות השנייה את יריבו ההונגרי, לאזלו צ'ה, ואף קבע שיא עולמי חדש.

כיצד הוא עשה זאת? הסוד הוא בדמיון. פיתוח יכולת הדמיון היוותה חלק בלתי נפרד מאימוניו. הוא השתמש בדמיון באופן כה אינטנסיבי, עד שהיה יכול לחוש את כל המשחה בגופו, גם מבלי לראות, כפי שהדגים במשחה הזה. לפני כל משחה הוא נהג לעצום את עיניו ולבצע בדמיונו את המשחה באופן מושלם, על כל פרטיו, כולל כל הנפת יד, נשימות, סיבובים והנגיעה בקיר. כדי שלא להתבסס על חוש הראייה שלו, נהג פלפס לשחות לעיתים באימונים במשקפי שחייה אטומים.

בוב באומן, מאמנו של פלפס מילדות, מתאר את האופן בו פלפס שולט בדמיונו ומשתמש בו: "מייקל הוא הספורטאי הטוב שראיתי, ואולי הספורטאי הטוב בהיסטוריה מבחינת יכולת הוויזואליזציה שלו. הוא רואה בדמיונו את המשחה המושלם, והוא רואה אותו גם כאילו הוא במים וגם כאילו הוא יושב ביציע. ואז הוא עובר בדמיונו על תסריטים שיפעיל, במידה ומשהו ישתבש: "אם החליפה שלי תקרע, אם המשקפיים שלי יתקלקלו..". לאחר מכן הוא מכניס את כל הפעולות שהוא מתכנן לבצע במקרים הללו לתוך מאגר המידע במוחו. כאשר הוא מזנק למשחה, מערכת העצבים שלו כבר מתוכנתת לבצע את התכניות החלופיות במידת הצורך. אם המשחה מושלם, הוא כבר מוטבע במוחו. אם צריך לעשות שינוי, גם הוא כבר מוטבע במוחו".

2. ספורט ודמיון

השימוש בדמיון בספורט אינו חדש. הוא מהווה כבר שנים חלק מארסנל הכלים של כל פסיכולוג ספורט. דימוי מוטורי משמש באימונים, לפני תחרות, במהלכה ואחריה:

1. הרגעה, הכנה להתמודדות במעמדים מלחיצים ועם חרדה

2. שליטה ברמות העוררות

3. דמוי של תכניות משחק ואסטרטגיות

4. לימוד מיומנויות מוטוריות חדשות

5. חיזוק שרירים, שיפור ביצועים, שיפור הדינמיקה של התנועות והגדלת הדיוק בביצוע

6. הוצאה לפועל של מיומנויות ואסטרטגיות

7. חיזוק הביטחון העצמי

8. העלאת המוטיבציה

9. כלי בתהליך שיקום ופיזיותרפיה לאחר פציעה

10. בחינה וניתוח ביצועים לאחר תחרות

אחד מהספורטאים שאני עובד אתם למשל נוהג, לאחר כל משחק, לשכב ולדמיין את כל מהלכיו במשחק. כשהוא מזהה טעות בשיקול הדעת, הוא עוצר את הסרט בדמיונו ומתקן את הטעות בדמיון. בשל היותו מוכשר לכך באופן טבעי ובשל המיומנות המפותחת שלו, הוא מדמיין את המהלכים בקצב ובמהירות האמתית שלהם במשחק - יכולת לא פשוטה, שהופכת את השימוש שלו בדמיון ליעיל.

3. הדמיון והמערכות המוטוריות

הקשר ההדוק בין הדמיון למערכות המוטוריות מוסבר על ידי גילויים חדשים בתחום מחקר המוח. ג'ון רייטי, נוירו-פסיכיאטר מאוניברסיטת הארוורד, מסביר בספרו, "המדריך למשתמש במוח", מדוע התנועה והדמיון קשורים באופן בלתי-נפרד זה בזה:

"אתם יושבים על הספה בחדר המגורים שלכם. ידידכם שואל אתכם: "כמה מדפים יש בארון הגבוה הזה, שעומד אצלכם במטבח?" אתם מדמיינים שאתם הולכים למטבח, מפנים את ראשכם לעבר הארון, פותחים את הדלת וסורקים מלמעלה למטה את החפצים שבתוכו, כדי להתמקד במספר המדפים שיש שם למעשה, ואתם עונים: "ארבעה".

כדי להגיע לתשובה הזאת לא הנעתם אף שריר, אולם השתמשתם בתכניות מוטוריות שיצרו מחדש את תנועת ההליכה למטבח, פתיחת דלת הארון, וסריקתו מלמעלה למטה. מוחכם יצר דימויים מוטוריים – הדמיה שכלית של תנועה – מבלי שתנועו בפועל.

על-פי מחקרים עכשוויים, כדי לייצר מחדש את ההתנסות הזאת השתמשתם באותם האזורים במוח בהם הייתם משתמשים אילו הייתם קמים מהספה באופן פיזי, צועדים למטבח ופותחים את הארון... התהליך השכלי הטהור בו השתמשתם כדי להגיע לתשובה, בוצע על ידי אזורים במוח האחראיים לתנועה בפועל."

האם ניתן להסיק, לנוכח כל מה שכתבתי כאן, שניתן לדמיין במקום להתאמן? כמובן שלא. הדימוי לא נועד להחליף אימון, אלא לשמש לו כתוספת, או להחליף אותו במידה והספורטאי לא יכול להתאמן בשל פציעה למשל או אילוצים חיצוניים, כדוגמת מזג אוויר, מחסור במתקנים וכדומה.

4. דמיון וסריקות מוח

סריקות מוח של ספורטאים העוסקים בדימוי מוטורי מראות, כפי שציין רייטי, שהאזורים במוח הפעילים כאשר מבצעים את הפעולה, חופפים לאזורים הפעילים כאשר מדמיינים את הביצוע שלה. האזורים הללו הם הן האזורים העוסקים בעיבוד מוטורי והן אלו שעוסקים בעיבוד חזותי. עוצמת הפעילות, עם זאת, אינה זהה, והיא נופלת מעוצמת הפעילות בהם בשעת ביצוע התנועה בפועל.

זאת ועוד, פעילות בדמיון לא רק משתמשת במעגלים הקיימים במוח אלא היא גם מסוגלת להביא לארגון מחודש במוח, כפי שעושה זאת פעילות בפועל. לכן המעגלים המוחיים שמפעילים את השרירים מתחזקים אפילו כאשר אנחנו רק מדמיינים את הביצוע.

הדימוי אינו משפיע רק על המוח אלא גם על השרירים ועל כל שאר מערכות הגוף. אצל פסנתרנים שדמיינו שהם מנגנים למשל, נמדדו אותות חשמליים בקצה האצבעות, למרות שלא בוצעה כל תנועה בפועל. הדופק של מרימי משקולות שדמיינו הנפת משקולות עלה כתוצאה מהדימוי, וככל שהמשקל הדמיוני היה גדול יותר, התחזקה עוצמת הדימוי. הסיבה שהשריר אינו מבצע את הפעולה שמורה לו המוח היא שבמקביל לאות המורה לפעול, נשלח לשרירים גם אות מעכב פעולה, המבטל את ההוראה לפעול.

5. האם הדימוי משפר ביצועים?

במחקר שנעשה על השפעת הדמיון על השרירים, נמצא כי אדם שתרגל מתיחה של קפיץ בתדירות מסוימת, במשך שבוע ימים, חיזק את שריר האצבע שלו ב-30%. לעומתו, אדם שדמיין כל ערב שהוא מותח את השריר, חיזק את השריר ב-10%. במספר מחקרים נוספים נמצא שדימוי מנטלי הוביל לגירוי בשרירי היעד.

סיפור מרתק נוסף הוא סיפורו של מייג'ור ג'יימס נסמת', טייס קרב אמריקני שהשתתף במלחמת וייטנאם. במהלך אחת מגיחותיו הופל נסמת', נשבה והוכנס לבידוד בתא קטן, מבלי שהורשה לצאת ממנו או לפגוש איש. בחודשים הראשונים המתין נסמת' בסבלנות לשחרורו, אך ככל שחלף הזמן הבין שעליו למצוא לעצמו עיסוק כדי לשמור על שפיותו.

בטרם גיוסו לצבא היה נסמת' שחקן גולף חובב ובינוני למדי, שהצליח להשלים את מסלול הגולף הסמוך לביתו ב-94 חבטות. כדי לשמור על שפיותו החל לדמיין מדי יום, במשך 4 שעות, משחק גולף מלא במסלול המוכר לו, על כל פרטיו: המבט לעבר הגומה, מגע המחבט בידיו, המאמץ הכרוך בחבטה, מסלול הכדור במעופו, ריח הדשא הקצוץ, ההליכה בין הגומות, ציוץ הציפורים והשיחה עם חבריו למשחק. נסמת' המשיך לשחק גולף בדמיונו שבעה ימים בשבוע, חודש אחר חודש, במשך שבע השנים בהן היה כלוא.

לאחר שחרורו וחזרתו לביתו הגיע נסמת' למסלול הגולף כדי לבצע את מה שהכיר כל כך טוב בדמיונו – לשחק משחק גולף אמיתי. התוצאה הדהימה את כל מי שצפה בה. השחקן החובב ג'יימס נסמת', שלא אחז במחבט גולף או ביצע כל פעילות גופנית במשך שבע שנים ארוכות, שיפר את שיאו ביותר מ-20%, והשלים את מסלול 18 הגומות ב-74 חבטות בלבד.

סרטון קצר שמסכם את הנושא:

6. למה דימוי מנטלי מצליח להשפיע עלינו?

כאן הגענו לשאלה המעניינת ביותר: איך זה עובד?

קיימות ארבע תיאוריות לגבי האופן בו מצליח הדימוי המנטלי להשפיע עלינו, משום שאף אחת מהן לא מספקת לבדה הסבר כולל וממצה של אפקטיביות הדימוי המנטלי:

א. תיאורית הלמידה הסימבולית

תיאורית הלמידה הסימבולית טוענת שהדמיון מאפשר לספורטאי לפרק את הפעולות המורכבות שהוא עושה על המגרש למקטעים של פעולות פשוטות יותר, בדיוק כפי שסרט קולנוע מורכב מפריימים בודדים, המצטרפים לכדי תנועה מורכבת.

לפי התאוריה הזו, הדמיון פועל משום שהספורטאי מתכנן מראש את פעולותיו, באמצעות פירוקן לגורמים. הוא משחזר בדמיון את הסיטואציה, את מטרותיו ואת האפשרויות העומדות בפניו, והם מאפשרים לו לבחור את האופן בו יתמודד עם הסיטואציה. כאשר הוא מריץ בראשו את התסריטים שוב ושוב, הוא מצליח להתמודד אתם טוב יותר בזמן אמת.

ב. תיאורית המעגלים הנוירולוגיים

לפי התאוריה הזו, הדמיון מפעיל את המעגלים הנוירולוגיים בהם משתמש המוח להפעלת השרירים לשם ביצוע תנועה. כך הספורטאי מקבל הזדמנות לתרגל "על יבש" את המעגלים הנוירולוגיים המשמשים לביצוע תנועה אמתית.

ג. התאוריה הביו-אינפורמטיבית

התאוריה הביו-אינפורמטיבית מסבירה את אופן פעולתו של הדמיון במונחים של גירוי-תגובה: כל הניסיון המצטבר של הספורטאי מאוחסן בזיכרון ארוך-הטווח, במערך מסודר של גירויים ותגובות. הגירויים הם למשל התחושה של הכדור או קול הקהל בשעת הקליעה, והתגובות הן כל מה שעושה הספורטאי בתגובה לגירוי, כמו למשל מתח השרירים בזמן הקליעה, סיפוק וההתרגשות בקליעה מוצלחת וכן הלאה.

כאשר אנחנו מפעילים את הדימויים המנטליים, טוענים המצדדים בתאוריה, אנחנו מבצעים התאמות בין גירויים לבין תגובות, במטרה להשיג ביצוע ספורטיבי מושלם. כאשר הספורטאי מצליח לדמיין ביצוע מושלם, הוא חוזר עליו שוב ושוב ומחזק את הקשרים בין הגירוי לבין התגובה.

ד. תאורית הקשב והעוררות

ההסבר מניח כי ספורטאי מגיע לביצועים הטובים ביותר כאשר הוא נמצא בטווח עוררות וקשב מסוים. אם הספורטאי יהיה "רדום" מדי, הוא יחמיץ מידע חשוב. אם הוא יהיה רגיש מדי לגירויים, שטף המידע יציף אותו והוא לא יצליח להבחין במה שחשוב.

הדימוי, לפי התאוריה הזו, מסייע לספורטאי להגיע לטווח זה. הוא מסייע לספורטאים להתמקד בפרטים הרלוונטיים למטרה שלפניהם ולהתעלם מגירויים שליליים, הפוגמים בביצועים. הדימוי גם מגביר את מודעותם למצבם הפיזיולוגי, משחרר עכבות המפריעות לביצוע הפעולה המוטורית ומגביר את הקשב לרמזים המסייעים לתגובות המוטוריות.

איך זה עובד במוח?

7. מה מדמיינים?

ספורטאים מדמיינים לא רק מיומנויות ואסטרטגיות שהם מפעילים בשעת הפעילות שלהם אלא גם פרטים נוספים, כגון הסביבה בה הם עומדים להתחרות ותחרות בתנאים משתנים. עובדה זו מקנה לדמוי המנטלי יתרון גדול על האימון הפיזי, שכן ניתן לערוך בקלות אימון מדומיין בתנאי מזג אוויר משתנים ובסביבות פיזיות שונות, ללא צורך להגיע אליהן בפועל, להמתין למזג האוויר המתאים או לסכן את הספורטאי בפציעה.

8. איך מדמיינים?

ראשית כל, צריך להבדיל בין דמוי לבין וויזואליזציה.

הוויזואליזציה פירושה שהספורטאי רואה את עצמו בדמיונו מבצע את הפעולות המדומיינות.

הדימוי, להבדיל, הוא מאמץ רב-חושי. הוא אינו כולל אך ורק את השימוש בדימוי החזותי אלא מערב גם חושים נוספים – התחושה הפיזית של הפעולה, המאמץ הכרוך בה, התנועות המבוצעות, התחושה הנפשית כגון הדריכות והעוררות של הספורטאי, הרעש של הקהל, הריח באתר וכל חוש אחר שניתן לגייס לצורך פעולת הדמיון. ככל שיותר חושים יהיו מעורבים בפעולת הדימוי, כך הוא יהיה יעיל יותר, שכן הוא מפעיל יותר אזורים מוחיים.

חשוב לציין כי יש לדמיין רק פעולות שהספורטאי מסוגל פיזית לעשות, מאחר שהמעגלים הללו כבר קיימים במוחו והדמיון יעזור לחזק אותם. אין טעם לדמיין פעולות שהספורטאי לא מסוגל לבצע, מאחר ואין במוחו מעגלים תואמים לפעולות הללו.

9. להתאמן במקלחת

אחד מיתרונותיו של הדימוי הוא שניתן להשתמש בו בכל מקום. מחליק המזחלות הקנדי לינדון ראש, שהשתתף באולימפיאדת החורף האחרונה בסוצ'י, רוסיה, סיפר כי במהלך כל השנה האחרונה לפני התחרות "נהג" מאות פעמים בדמיונו לאורך המסלול כולו, כולל הפניות וכל האלמנטים הטכניים המורכבים. הוא ביצע זאת במהלך צחצוח השיניים, במקלחת, ובכל רגע אחר שהתאים לו. "המסלול כולו נמשך כדקה", הוא סיפר, "כך שאין בעיה לעשות זאת בראשך שוב ושוב, בכל רגע נתון. ניסיתי לשמר את המסלול חי בראשי, כך שכאשר אגיע אליו לא אצטרך להתחיל מההתחלה. זה פשוט מדהים כמה אתה יכול לעשות בדמיונך".

אייזייה תומס, שחקן ה- NBA, השתמש גם הוא בוויזואליזציה בכל הזדמנות אפשרית:

“I used a lot of visualization in terms of who I would be guarding and who would be guarding me. When I was walking down the street for, say, lunch, I’d imagine those individuals in front of me. I’d imagine going around them.”

כדי להבין את מידת החדירה של פסיכולוגיית הספורט, שהדימוי הוא אחד מכלי העבודה החשובים שלה, לספורט המקצועני, ניתן לבחון למשל את הרכב הנבחרת האמריקנית למשחקי החורף בסוצ'י. הנבחרת כללה 93 ספורטאים ותשעה(!) פסיכולוגים. גם הנבחרת הקנדית לא פיגרה הרבה אחריה וראשי הנבחרת דאגו לשלוח למשחקים שמונה פסיכולוגים.

10. האם כל ספורטאי יכול לדמיין?

כל ספורטאי שאינו סובל ממגבלות קוגניטיביות יכול לדמיין, אבל קיים קשר ישיר ומובהק בין איכותו של הספורטאי ליכולת הדמיון שלו: ככל שהספורטאי טוב יותר, הוא גם ידמיין טוב יותר, כפי שראינו אצל פלפס. מחקרים מראים כי ספורטאי עילית משתמשים בדמיון באופן סדיר ומובנה יותר, ומייחסים לתרגול חשיבות ורלוונטיות רבה יותר לפעילותם הספורטיבית, מאשר ספורטאים מן השורה.

כמו כן קיימים גם הבדלים באופן בו מדמים מבצעים מומחים למבצעים שאינם מומחים. מבצעים מומחים מפעילים אזורים שונים באופן מהותי ממבצעים שאינם מומחים, המתבססים יותר על אזורים שמקושרים לפעילות המוטורית. הסיבות המדויקות להבדלים בין ספורטאי עילית לספורטאים מן השורה אינו ברור במלואו, אך ייתכן שהוא קשור לעובדה שהספורטאי המיומן והמנוסה צבר חוויות רבות יותר, שהרחיבו את מאגר המידע במוחו, המאפשר לו לשחזר ולתכנן אירועים חדשים.

11. דמיינו שינוי

איכות תהליך הדימוי המוטורי תלויה בכישורים ובמיומנות הביצוע של הספורטאי. אחוז השימוש בדימויים מוטורים בקרב ספורטאים אולימפיים, העוסקים בספורט יחידני, הוא גדול מאוד באופן יחסי. מתעמל שרוצה ללמוד תרגיל חדש, יעשה הכנה בדמיון, הכנה שתעזור לו להגיע לביצוע במצב התחלתי טוב יותר.

ספורטאים העוסקים במשחקי כדור ובספורט קבוצתי נוטים הרבה פחות להשתמש בדימויים המוטורים לשיפור תפקודם. אחת הסיבות לכך היא שקשה מאוד לעשות תהליך של דימוי בקבוצה, וכי הנושא אינו מוכר או מובן לגמרי בקרב כלל הספורטאים. למרות זאת, כפי שראינו בציטוטים של רונלדיניו ושל אייזייה תומס, ניתן ללא היסוס להשתמש ביכולות הדימוי גם במשחקי כדור:

הקושי לבצע דמוי בקבוצה יכול להיפתר באמצעות עבודה פרטנית עם שחקנים והתאמת הטכניקה לצרכיו ומאפייניו של כל אחד ואחד או באמצעות קיום סדנה משותפת, שתקנה להם את הכלים הדרושים.

השאלה האמתית היא לא אם ניתן להשתמש בטכניקות הדימוי בענפי הכדור – אין על כך כל מחלוקת. השאלה היא מדוע מוכנים המנהלים בספורט הישראלי להשקיע תקציבים גדולים במחלקות נוער ובבוגרים, אבל בוחרים שלא לחשוף את שחקני הנוער לטכניקת הדמוי עוד בשלב התהוותם, בטרם הפכו לשחקנים? לא מדובר בהשקעה כלכלית גדולה, אלא בראייה רחבה יותר של בניית השחקן ושינוי סדרי העדיפויות במסגרות המועדונים.

האם שחקני כדורגל, כדורסל, כדור יד, וכל שאר משחקי הכדור, שנדרשים לעמוד בדרישות מנטליות גבוהות ובעומסים גבוהים, צריכים להיחשף לראשונה לאפשרות השימוש בדמיון מוטורי רק כאשר הם נפצעים? דווקא בשלב זה השחקן יתקשה יותר ללמוד מיומנות שהיא פונקציה קוגניטיבית לכל דבר, מיומנות שיכולה להשפיע באופן משמעותי על תהליך השיקום שלו ובאותו הזמן גם לחסוך כסף למועדון שלו.

סביר להניח כי לספורטאים לא תהיה כל התנגדות לשימוש בטכניקות שיכולות לסייע להם באימוניהם ולהעצים את יכולותיהם הספורטיביות. הבעיה נובעת מכך שהם אינם נחשפים אליהן מספיק ואינם מודעים לתרומה שלהן.

האם מצבו של הספורט הישראלי כה מזהיר, עד שהוא יכול להרשות לעצמו לוותר על אחד הכלים רבי-העוצמה ביותר בספורט העולמי? השאלה אף מתחדדת לנוכח העובדה שהשימוש בדמיון אינו דורש, כפי שאמרתי, תשתיות והשקעות כלשהן. כל מה שצריך לעשות הוא רק ללמד את הספורטאים להשתמש בו!

התשובה על כך ברורה לדעתי. נראה לי כי במקרה של הספורט הישראלי. השימוש בדמיון יהיה יעיל לא רק לספורטאים שלנו אלא גם לאנשי המקצוע. כפי שכתב ג'ון לנון המנוח, תמיד כדאי לדמיין:

Imagine… It's easy if you try… It isn’t hard to do… you may say I'm a dreamer, but I'm not the only one".